La microbiota intestinal: más que digestión
En los últimos años la comunidad científica ha revelado que el conjunto de microorganismos que habita nuestro intestino, conocido como microbiota, ejerce una influencia decisiva sobre la inmunidad, el metabolismo e incluso el estado de ánimo. La doctora Débora Nuevo, internista y responsable de la unidad de microbiota del centro Olympia Quirónsalud, resume su visión con una frase sencilla: "Alimentar a la microbiota es, en gran medida, alimentar bien a la persona".
Principios de una alimentación que favorece al ecosistema intestinal
Según la experta, una microbiota diversa y estable se nutre mejor con dietas ricas en alimentos vegetales, poco procesados y variados. Rechaza las modas de “alimentos milagro” y aconseja priorizar la variedad: frutas de temporada, verduras de colores, legumbres, frutos secos y cereales integrales. Al mismo tiempo, sugiere limitar el consumo excesivo de productos ultraprocesados, bebidas alcohólicas y azúcares añadidos.
Ejemplo de jornada alimentaria
Desayuno: yogur natural acompañado de avena, frutos secos y una pieza de fruta fresca. Media mañana: una fruta o un puñado de frutos secos para mantener la energía. Comida: una ensalada variada o un plato de legumbres, complementado con pescado, huevo o una fuente proteica similar, aderezado con aceite de oliva virgen extra. Merienda: fruta, yogur o una opción sencilla del mismo estilo. Cena: abundantes verduras, ya sea en forma de crema o salteadas, acompañadas de una proteína ligera como pescado o huevos.
Legumbres y fibra: héroes subestimados
Nuevo defiende fervientemente el papel de las legumbres, describiéndolas como una fuente excepcional de fibra y almidón resistente que alimenta a las bacterias intestinales de manera constante. Además, destaca su bajo costo, sostenibilidad ambiental y arraigo en la tradición mediterránea.
Alimentos fermentados vs. fibra vegetal
Si bien los productos fermentados —como el kéfir o la kombucha— aportan microorganismos vivos, la doctora advierte que su consumo no debe sustituir la ingesta de fibra vegetal. “Si tuviera que elegir entre un fermentado y un aumento significativo de verduras y legumbres, la segunda opción tendría un impacto mucho mayor en la microbiota”, asegura.
Desmitificando suplementos y pruebas costosas
El ecosistema intestinal es complejo y altamente individual. Nuevo sostiene que los cambios más efectivos siguen siendo los más básicos: una alimentación rica en fibra, sueño reparador, actividad física regular y evitar antibióticos innecesarios. Los suplementos pueden ser útiles en situaciones puntuales, pero no son la solución universal.
